Hallo und herzlich willkommen zum Hiit basics Course❗

Alles was du rund um Hiit wissen musst. (Videokurs)

1. Grundlagen im Hiit

2. Fit durch Hiit

3. Abnehmen durch Hiit

4. Regeneration im Hiit

5. Stellschrauben und wie du dein eigenes Workout erstellst

Schaue am besten nicht zu viele Videos auf einmal. Um das gesagte in den Videos zu verstehen und langfristig zu lernen, schaue dir die Videos mehrmals an. Falls du Fragen hast, kannst du diese gerne in der Facebook Gruppe stellen. Ich und mein Team beantworten sie gerne. 🙂

Bemerkung für Pc-User: Willst du die Videos im Vollbildmodus öffnen, mache einen Doppelklick drauf.

Die Trainingspläne

Du kannst dein Trainingsplan so lange durchziehen, bis du das Gefühl hast, dass der Trainingsplan dich nicht mehr anstrengt und du nicht mehr eine hohe Intensität spürst. Wechsle dann zum Trainingsplan ein Niveau höher oder verändere die Workouts wie im Videokurs erklärt.

Falls du mal erkrankst ist wichtig, dass du erst mit dem Trainingsplan weitermachst, wenn du komplett auskuriert bist. Beginne dann mit dem Tag bei dem du aufgehört hast. 

Navigation:

Aufwärmen

1. Anfänger

2. Fortgeschrittene

3. Profi

4. Extra Übungen für deine Workouts

5. Sprint Hiit Workouts

Facebook Gruppe

Aufwärmen

Vor jedem HIIT Workout ist es wichtig sich aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und mehr Muskelreize (Muskeltraumata) zu erzeugen.

Mache dieses Workout vor jeder HIIT Einheit.

Anfänger

1. Anfänger 1. Tag (Montag)

Diese Workouts sind für Anfänger bis maximal ½ Jahr Trainings Erfahrung geeignet. Wenn du dir nicht sicher bist, beginne lieber mit den einfacheren Trainingsplan und taste dich hervor.

Übungsvideos Anfänger 1

Squat Jump

Lunge

Push Ups (on knee)

Starfish

Jumping jacks

2. Anfänger 3. Tag (Dienstag)

Übungsvideos Anfänger 2

Quick Feet

Kneeup Widesquat

Diamond Sit Up

T-Push Ups

Jumping Jacks

3. Anfänger 5. Tag (Donnerstag)

*Übung = Bezeichnung der Übung

*Intervalldauer sek. = Zeit des Intervalls in dem die Übung ausgeführt wird in Sekunden

* Pause sek. = Zeit der Pause in Sekunden

*Anzahl Wiederholungen = Anzahl Wiederholungen der Übung

*Anzahl Wiederholungen ganzes Workout = Anzahl der Wiederholungen indem man das ganze Workout wiederholt

Übungsvideos Anfänger 3

Lateral Squat

Asemtric Push Up

Russian Twist

Reachers

Bridge

Fortgeschrittene

1. Fortgeschrittene 1. Tag (Sonntag)

Dieser Trainingsplan ist am besten geeignet für Trainierende, die schon ein halbes Jahr bis 3 Jahre trainieren.

Übungsvideos Fortgeschrittene 1

High Knee Hold

Quarter Jack

Shoulder Push Up

Russian Twist

Bridge Arms Up

Dips on Chair

2. Fortgeschrittene 3. Tag (Dienstag)

Übungsvideos Fortgeschrittene 2

Jump Rotations

Chop Squat Jump

Burpee

Push Up Arm Circle

Diamond Sit Up

Knees to chest/Mountainclimber

Dips on Chair

Wide Push Ups

3. Fortgeschrittene 5. Tag (Donnerstag)

*Anzahl Wiederholungen ganzer Einheit = Anzahl an Wiederholungen pro Einheit. Jump Rotations + Chop Squat Jump = eine Einheit

Übungsvideos Fortgeschrittene 3

Quick Step Squat

Ausgangsposition stehend. Nun springt man in einem kleinen Sprung gerade aus nach vorne. Danach macht man den gleichen Sprung rückwärts und dreht sich um 90 Grad in eine Richtung und wiederholt den Sprung. 

4 Point Jump

T-Pushup Burpee

Wide Push Up

Diamond Situp

Jumping Jacks

Profi

1. Profi 1. Tag (Sonntag)

Dieser Trainingsplan ist für Profis geeigneit, die schon länger als 3 Jahre trainieren. Wenn du dir nicht sicher bist, dann mache zuerst den Fortgeschrittenen Trainingsplan.

Übungsvideos Profi 1

Jump Front-Quick Feet Back Burpee

Speed Lunge Jump

Wide Push Up

Burpee

Starfish

Normaler Sit Up, bei jeder aufwärts Bewegung erfolgt ein Kick mit einem Bein in die Luft.

Rotation Kick Situp

2. Profi 3. Tag (Dienstag)

Übungsvideos Profi 2

Pop Squat

Lateral Squat

Diagonal Inch Worms

Reachers

Diamond Sit Up

Shoulder Push Up

Wide Push Up

Sliding Steps Burpee

Bridge Dips Kicks

3. Profi 5. Tag (Donnerstag)

Übungsvideos Profi 3

Lateral Jump-Sliding Steps

Foot Reach Jack

T-Pushup

Wide Push Up

Mountain Climbers

Reachers

Diamond Sit Up

Russian Twist

Shoulder Pushup

Bei den Reverse Snow Angels ist die Ausgangsposition auf dem Bauch liegend und Arme zum Körper. Nun wird der Brustkorb in die Luft gehalten. Danach werden die an dem Körper liegenden Arme in der Luft nach vorne geschwungen. Dies wird gegenteilig zum Körper zurück wiederholt. 

Reverse Snow Angels

Dips on Chair

Star Jack

T-Push Up Burpee

High Knee Hold

Extra Übungen für deine eigenen Workouts

Foot Reach Jack

Crunch

Flys

Side Leg Raise

Skaters

Side kick Squat

Sprint Hiit Workouts

Hiit Sprint Workouts sind eigentlich die Urform der Hiit Workouts. Sie sind simpel und gut anpassbar an seinen Trainingsplan und Trainingsziele. Ausserdem sind die Sprint Workouts die perfekte Trainingsmethode um Hiit Workuts durch zuziehen, obwohl man seine Muskeln schonen muss. Das heisst zum Beispiel wenn man nach einem festen Krafttrainingsplan trainiert, aber die Vorteile von Hiit für sich nutzen will.

Der Aufbau ist ziemlich simpel, nach einem Sprint  folgt eine aktive Pause, zum Beispiel gehen oder leichtes Joggen. Wahlweise kann man auch noch eine Ausdauer anspruchsvolle Übung einbauen, wie Jumping Jacks oder Seilspringen. Eigentlich sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Generell sind auch die Regeln zur Erstellung und intensivierung der Hiit Workouts zu beachten. Hier rechts sind paar Beispiele!

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